Parlons peu, parlons mieux, parlons rebouteux - Aïe mes épaules! - épisode 3
Utilité, mouvements et anatomie de l'épaule
Douleurs principales et leurs causes
Quelques chiffres, facteurs de risques
Traitements conventionnels, traitement rebouteux
Un seul crédo: au plus j'interviens tôt, au plus vite nous pouvons déterminer la cause de vos douleurs et commencer à travailler dessus. Toutefois, voici quelques conseils pouvant vous aider à soulager vos douleurs en attendant un RV avec moi, ou avec votre médecin.
Parlons soulagement des douleurs aiguës
Le repos et la glace : les premiers gestes !
En cas de douleur aiguë, le repos est votre meilleur allié. Évitez les mouvements qui aggravent votre douleur.
Repos: il ne faut pas forcer sur l’épaule mais l’immobiliser n’est pas non plus recommandé ! Évitez de porter une attelle (cela pourrait raidir l’articulation), et continuez à bouger en gardant les coudes bas et près du corps dans les limites de votre douleur. Pour détendre l'épaule, vous pouvez faire 3 à 4 fois par jour, l'exercice du pendule.
Appliquez une poche de glace (ou un sac de légumes congelés enveloppé dans un linge) sur la zone douloureuse pendant 15 à 20 minutes, plusieurs fois par jour. La glace permet de réduire l’inflammation et de soulager la douleur.
Parlons de de l'avant... et de l'après
Une fois la douleur aiguë passée, il est recommandé d'adopter des gestes qui vont permettre d'entretenir la bonne santé de l'épaule. Ces gestes sont aussi à mettre en place avant les douleurs, en prévention, si l'on présente des facteurs de risque important (voir épisode 2)
- Avant et après un effort:
il est primordial de préparer et de détendre votre épaule. L’objectif est de faire chauffer les muscles de l’articulation. Une fois l’activité terminée (sport, jardinage, bricolage, travail…) étirez vos épaules. Placez-vous face à un meuble, penchez-vous en avant avec un bras plié en appui et votre tête reposée dessus. Laissez pendre votre bras vers le sol et effectuez de petites rotations dans un sens puis dans l’autre.
- Posture au travail:
Pour un métier physique, pensez à plier vos genoux, garder le dos droit et vos coudes près du buste lorsque vous soulevez des charges. Évitez de les soulever au-dessus de votre tête.
Pour les métiers pratiqués assis, veillez à maintenir :
le dos droit et au contact de la chaise avec les lombaires maintenues
les coudes posés sur les accoudoirs avec un angle à 90° dans le prolongement du tronc et placés légèrement plus haut que le bureau
les yeux à hauteur de l’écran et la nuque alignée à la colonne vertébrale
- Améliorer sa posture au quotidien : une habitude à prendre
Faites attention à votre posture lors de travaux ménagers, en bricolant, en jardinant, devant l’ordinateur, en conduisant, etc. Utilisez un support lombaire si nécessaire, levez-vous régulièrement pour vous étirer et bouger.
- Gérer son stress : l'importance du bien-être
Techniques de relaxation, respirations, espace de parole, massages/manipulations du crâne, sommeil, plantes, alimentation... je peux vous accompagner sur ces différentes techniques. Je peux aussi vous indiquer des professionnels si cela dépasse mes compétences.
- Bougez, marchez, pédalez, dansez...!!! Les muscles du corps ont besoin d'être en mouvement pour fonctionner correctement.
Et à raison de 10 minutes par jour, des gestes simples permettent d’assouplir les épaules :
Étirements des muscles de l’épaule : Épaules rondes, épaules en arrière, rotations des épaules
Renforcement des muscles de la coiffe des rotateurs : Exercices avec des poids légers ou des bandes élastiques pour renforcer les muscles qui stabilisent l’épaule.
Exercices de mobilité : Mouvements pendulaires, rotations du bras, élévations latérales…
Quelques exercices à faire au travail ou chez vous
- Privilégiez une alimentation anti-inflammatoire: céréales complètes et beaucoup de fruits et de
légumes (selon les principes du "régime" méditerranéen) et diminuer (voire arrêter...) la consommation de produits transformés (huiles et sucres raffinés, plats industriels, soda...).
Buvez de l'eau en quantité suffisante.
- "fragiles" des épaules? 1 à 2 séances de reboutement par an, en prévention, aident à rétablir les équilibres anatomiques du corps.
N’oubliez pas que ces conseils ne remplacent pas l’avis d’un professionnel de santé.
Utilité, mouvements et anatomie de l'épaule
Douleurs principales et leurs causes
Quelques chiffres, facteurs de risques
Traitements conventionnels, traitement rebouteux
Sources:
Sites web: chirurgie-epaule-fontvert.fr - ledoscare.com - passeportsante.net -mon-epaule.fr - institut-kinesitherapie.paris - ameli.fr - mcommemutuelle.com
Ouvrages littéraires scientifiques: Atlas d'anatomie humaine NETTER
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